Thay đổi cách ăn – thay đổi cuộc sống, các chuyên gia đã đưa ra nhiều lời khuyên ăn uống khỏe mạnh và hợp lý, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện một cách chính xác. Sau đây là 8 mẹo đơn giản giúp bạn quản lí việc ăn uống một cách an toàn và hiệu quả:

1. Đừng từ bỏ bất cứ thứ gì bạn thích

Elisa Zied đã giảm được 30 pound (xấp xỉ 14kg) và giữ được thân hình cân đối kể từ khi trọng lượng cô đạt tối đã vào năm trung học. Khi được hỏi về bí quyết giảm cân, cô chia sẻ: “Hãy cứ ăn tất cả các loại thực phẩm mà bạn thích, nhưng ở số lượng nhỏ hơn trước đây chính là mấu chốt”. Cô ấy chia sẻ nhờ phương pháp này mà cô mới duy trì được vóc dáng nhỏ nhắn lâu dài. "Nhờ vậy, mà tôi không thấy bị tước đoạt hay khổ sở, thèm ăn trong lúc giảm cân", cô nói. Nếu bạn từ bỏ món ăn ưa thích của mình, sự ức chế sẽ khiến bạn “nổ tung”, thậm chí là ăn một cách điên cuồng và mọi công sức giảm cân sẽ công cốc.

2. Luôn có kế hoạch rõ ràng

Thật dễ dàng để bị lôi kéo vào sự cám dỗ của các menu nhà hàng khi bạn đang đói và mọi thứ đều trông thật hấp dẫn. Nhưng bạn không cần phải kìm lòng để gọi các món ăn kiêng mà bạn đã phát ngán. Thay vào đó, hãy đặt những gì bạn muốn, nhưng phải cân bằng các bữa ăn còn lại trong ngày. Nếu bạn dự định đi ăn tối với bít tết và khoai tây, hãy hạn chế tối đa protein và tinh bột vào buổi trưa. Đồng thời kết hợp với các món ăn lành mạnh khác như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và hạt trong các bữa ăn ngày hôm đó. Bằng cách đó, một miếng thịt bò bít tết sẽ không những không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của bạn, mà còn thỏa mãn được sở thích của bản thân nữa!

3. Hãy quên đi chuyện đếm calo trong thức ăn đi!

Theo Frank Lipman, bác sĩ y học tích hợp và chức năng, người sáng lập Trung tâm Sức khoẻ Eleven Eleven khuyên, hãy từ bỏ thói quen đếm calo trong đồ ăn và thay vào đó, tập trung vào các thực phẩm tốt sức khỏe. Có nghĩa là, thay vì bao nhiêu calo, hãy tự hỏi thức ăn từ đâu và liệu nó có bổ dưỡng hay không? Ông nói: "Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giữ cơ thể tránh khỏi trạng thái đói khát, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, giảm bớt sự thèm ăn và giúp não báo hiệu đã no”. Nói cách khác, bạn sẽ không cần phải suy nghĩ cân đo đong đếm lượng calo trong đồ ăn nữa mà vẫn giảm được cân.

4. Đừng ăn một cách nhàm chán

Các nhà dinh dưỡng học luôn nói rằng nên ăn nhiều rau quả hơn, nhưng không có nghĩa là chỉ ăn mỗi rau. Ilyse Schapiro, một chuyên gia dinh dưỡng lớn tại New York nói: "Tôi thậm chí còn nghĩ rằng rau luộc rất nhàm chán!". Vì vậy, hãy luôn luôn kết hợp rau với các món ăn khác, đồng thời thay đổi cách chế biến để có một chế độ ăn đa dạng hơn. Bằng cách đó, bạn không nhầm lẫn giữa "lành mạnh" và “vô vị”.

5. Chuẩn bị và lưu trữ

Cách bạn ăn thậm chí còn quan trọng hơn việc mua sắm các thực phẩm lành mạnh. Sau khi trở về từ siêu thị hay chợ nông sản, bạn có thể rửa sạch, cắt tỉa rồi cho vào một chiếc bình thật xinh xắn trước khi cất vào tủ lạnh. Bởi theo chuyên gia dinh dưỡng, Dr. Lipman: “Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dành nhiều thời gian trong việc chuẩn bị đồ ăn sẽ dẫn đến một thói quen ăn uống tốt hơn.” Ví dụ, với các đồ ăn được chuẩn bị sẵn, bạn thường có xu hướng tóm lấy và ăn ngày lập tức; nhưng nếu dành thời gian chuẩn bị đồ ăn một cách cẩn thận, bạn sẽ dành thời gian thưởng thức và nhâm nhi một cách từ tốn hơn. Điều này đương nhiên có lợi hơn cho sức khỏe.

6.  Ăn như một vị hoàng

 Bạn đã nghe đến bữa ăn sáng là “bữa ăn lớn nhất” trong ngày của bạn, nhưng nếu bạn không cảm thấy đói khi thức dậy thì sao? Thực tế, "bữa ăn lớn nhất” nên vào khoảng trưa khi quá trình tiêu hóa của bạn đạt đến đỉnh cao và bạn có thể ăn mỗi khi cơ thể cần thêm năng lượng. Điều đó có nghĩa là bạn không cần một bữa ăn lớn vào bữa tối, sau đó ngồi không và đi ngủ. Nhưng "lớn" không có nghĩa là một phần hamburger và khoai tây chiên lớn, mà hãy chủ yếu chọn protein và rau xanh cho bữa trưa. Nhờ điều này, bạn sẽ không còn cảm giác “bung cúc quần” sau mỗi bữa tối nữa.

7. Ăn “cầu vồng”

Xanh, cam, đỏ, tím, vàng... bạn sẽ có một thực đơn cầu vồng. Tiến sĩ Lipman nói rằng ăn theo màu sắc cầu vồng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một loạt các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật tự nhiên và sẽ giúp bạn giảm bớt các thực phẩm không lành mạnh. Một nghiên cứu trên toàn thế giới vào năm 2014 cho thấy 58 đến 88% người lớn không đạt được mức đa dạng dinh dưỡng cần thiết. Trong một nghiên cứu khác năm 2012, những người có khẩu phần ăn theo cầu vồng có đầy đủ chất dinh dưỡng hơn nhưng không hề tăng lượng calo!

8. Luật 80-20

Có hai cách hiểu cho luật 80-20:

Cách thứ nhất: Dành 80% thời gian để ăn uống lành mạnh, và 20% còn lại cho các bữa “xả hơi”. Công thức này khá lí tưởng vì nó thể hiện rõ các điều đã đề cập trên: vấn đề quan trong không phải là ăn uống một cách hoàn hảo, mà hãy tìm cách khiến bản thân được ăn uống một cách vui vẻ! Có nghĩa là bạn có thể ăn đến 150 calo cho một ngày hoặc để dành cho một bữa ăn lớn vào cuối tuần. Tạo một chế đọ hợp lí và hiệu quả cho chính bạn thay vì quá chú trọng vào các con số!

Một cách hiểu khác của quy luật 80-20 theo tiến sĩ Lipman là: Ngừng ăn khi cơ thể đã nạp đầy 80%. Điều này có nghĩa: hãy ăn một cách chậm rãi, từ tốn để cơ thể kịp nắm bắt các tín hiệu khi đã gần no. Đồng thời, cảm nhận hương vị của thức ăn và chờ cơ thể phát tín hiệu rằng bạn không cần thêm hương vị này nữa. Nghĩ đến quy luật 80-20 trong lúc ăn sẽ giúp bạn ăn một cách chậm rãi và khoa học, giúp cơ thể không bị ăn quá nhiều.

Theo Phụ nữ sức khỏe